Como Aumentar o Metabolismo – Você Pode Fazer o Seu Metabolismo mais Rápido?

“Metabolismo” é uma palavra que fica jogado em torno de um monte quando falando de comida, fitness e perda de peso.

Sem esforço, as pessoas magras, por exemplo, são muitas vezes disse para ser abençoado com a rápida “metabolismos”, por exemplo. E, a chave para a perda de peso é para “impulsionar o seu metabolismo”…certo?

Kind de. Mas o que acontece é que é mais complicado do que isso.

As primeiras coisas primeiro: o Que exatamente é o seu metabolismo?

Basicamente, o seu metabolismo é toda a energia (que medimos em calorias que você queima a cada dia. É também chamado de o total do gasto energético diário (TDEE).

Mas a queima de calorias não acontece apenas quando você se exercitar—você queime calorias a cada minuto de cada dia, enquanto o seu corpo mantém vivo, diz Abbie E. Smith-Ryan, Ph. D., CSCS*D, professor associado e diretor da aplicada laboratório de fisiologia na Universidade da Carolina do Norte, Chapel Hill.

Isso significa que todo o seu corpo, processos, voluntária ou não, contribuem para o seu TDEE—tudo, desde a digestão dos alimentos para a respiração ao puncionamento uma mensagem de texto em seu telefone.

Também: o Seu metabolismo não é apenas uma coisa—é na verdade composto de três coisas diferentes.

Amanda Becker

Há três coisas contribuem para o metabolismo: taxa metabólica basal, não-exercer a termogênese adaptativa, e o exercício.

Aqui está onde é técnico: Sua taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo queima para se manterem vivos—por exemplo, manter seus órgãos e funções corporais funcionando corretamente, e transformar os alimentos em energia utilizável—e é responsável por cerca de 70 por cento de seu metabolismo.

Todos TMB é diferente (você pode estimar o seu próprio com esta calculadora), mas tenha em mente, não ser totalmente correto, pois existem muitos fatores.

A História Pode Metabólica De Reposição De Dieta Ajuda A Perder Peso?

Não-exercício adaptável a termogênese (PURO) é a próxima parte do seu metabolismo, e é basicamente composta de mais coisas do que o seu corpo que não são realmente exercício, mas que ainda que o custo da energia (pense: agitação, tremores, e todas as coisas que você faz para ir sobre o seu dia, como andar e ficar em pé). Representa cerca de 20 por cento do seu metabolismo, e pode variar de dia para dia, dependendo de coisas como o que você está fazendo para o que você está comendo.

Real exercício queima calorias adicionais sobre essas coisas, mas é responsável por apenas cerca de 10 por cento da maioria das pessoas do metabolismo—assim, enquanto o exercício ainda definitivamente assuntos, as calorias que você queima durante o exercício, apenas tornar-se uma pequena quantidade de diárias de metabolismo.

O seu metabolismo é realmente muito duro para aumentar ou alterar.

Isso porque “aumentar o metabolismo”, realmente, não se referem ao exercício mais intenso para queimar mais calorias, de pé, em vez de ficar sentado, ou aprontar na hora do almoço, passeios.

Em vez disso, ele é mais um termo de marketing, diz Erik Bustillo, R. D., L/DN, CISSN, CPT, que significa “aumentar as calorias queimadas quando não se exercitar.”

Ele não é sexy ou surpreendente, mas comer uma dieta equilibrada é um dos mais inteligentes formas de maximizar a sua TMB.

Uma dieta que inclui gordura, carboidratos e proteínas irá manter o seu corpo funcionando de forma ideal, e também vai manter seus níveis de hormônio na seleção (fora-de-pancada de hormônios pode levar ao ganho de peso e certos problemas de saúde).

Parte do que contas para o seu BMR é o efeito térmico do alimento—a.k.a. como a quantidade de energia que o corpo gasta digerir o alimento que você come—e alguns alimentos demoram mais energia para digerir do que os outros.

“A proteína queima mais calorias que hidratos de carbono e gordura”, diz Bustillo. Cerca de 30 por cento das calorias na proteína vai para a digestão e absorção, enquanto que o número é de apenas cerca de 10 por cento de carboidratos, e menos ainda para as gorduras. Fibra de outro nutriente que custa um pouco mais de energia, diz Bustillo—então, recebendo quantidade adequada de proteínas e fibra pode definitivamente ajudar a maximizar o seu BMR.

Isso não significa que você deve fugir de gordura e outros hidratos de carbono, embora. Ambos são importantes para manter seu corpo funcionando corretamente e lembrem-se, estas funções corporais que compõem a maioria do seu BMR em primeiro lugar.

Além disso, nenhuma vitamina ou nutriente tem o poder de aumentar o seu BMR em si mesmo, mas sendo deficiente em qualquer das vitaminas e nutrientes essenciais pode ter um efeito negativo. E, certos alimentos—a cafeína, chá verde, e capsaicina (pimentas)—pode aumentar o seu metabolismo um pouco, mas o efeito é desprezível, diz Bustillo.

Outra coisa a ter em mente: Comer muito pouco (ou consumo de álcool) pode, na verdade, diminuir a sua TMB.

Isso é conhecido como adaptação metabólica, diz Bustillo. Quando nós redução drástica de calorias durante um longo período de tempo, nosso corpo se adaptar a necessidade de que o menor número de calorias, o que diminui a nossa TMB. Mais este underfeeding acontece, mais a nossa TMB pode cair.

“As pessoas que têm yo-yo dieta toda a sua vida pode enfrentar muita dificuldade para perder peso mais tarde na vida devido a esta adaptação metabólica”, diz Bustillo. “Neste ponto, apenas sobre cada programa de perda de peso não vai funcionar ou vai demorar muito tempo para trabalhar, por causa da adaptação a um tal de baixa ingestão de alimentos.”

O álcool também pode diminuir o seu BMR. “O álcool é registrado como não é bom para o corpo após o consumo, o que resulta no corpo, buscando eliminá-lo o mais rapidamente possível”, diz Bustillo.

Assim, quando você tem álcool em seu sistema, o seu corpo começa imediatamente trabalhando para conseguir quebrá-lo e livrar-se dele, então você não está metabolizar a comida rápida ou eficiente. “Crônica de lazer álcool sobre-consumo (incluindo o alcoolismo ,que é uma doença) pode, certamente, impacto do gasto calórico”, diz ele.

Outra maneira eficaz de maximizar TMB é ao se exercitar regularmente, de preferência através de HIIT e trabalho pesado.

“As evidências sugerem que o treinamento de alta intensidade intervalo é um dos mais vantajoso formas de exercício”, diz Sharp. “Ele queima mais calorias na metade do tempo estável o estado de cardio, e a sua queima de calorias pode permanecer elevada por até 24 horas após o exercício—cerca de 200 a 300 calorias, em média, diz Bustillo.

Mas, Bustillo adverte contra suspensão esperança muito sobre isso: “Muitas empresas que vendem o ‘depois de gravar’ ou ‘metabólica exercícios” são apenas a utilização de uma estratégia de marketing com [um grão de ciência que está por trás]”, diz ele. “Eles não são tecnicamente mentindo, pois o treinamento pode aumentar a TMB [nas 24 horas pós-treino, mas não por mais de 200 a 300 calorias, em média.”

A outra forma que o exercício pode ajudar a aumentar a TMB, é o aumento de massa muscular. “O treinamento de resistência é vantajoso para o aumento de massa magra, o que indiretamente irá aumentar [BMR]”, diz Sharp. Mas, embora seja verdade que o músculo queima mais calorias do que a gordura, até a massa magra não é uma bala mágica maneira de impulsionar seu dia-a queima de calorias.

Por quê? Porque muscular, na verdade, não queimar que muitas mais calorias do que gordura. “Os dados anteriores sugere cerca de seis calorias por quilo de músculo, versus duas calorias por quilo de massa gorda”, diz Sharp. “Quando você fizer os cálculos, não é uma quantidade significativa de calorias.”

Ainda assim, aqueles mais quatro calorias pode, cumulativamente, fazer um grande impacto ao longo do tempo —e a capacidade de obter, manter e prevenir a perda de massa muscular magra pode ter outros benefícios da perda de peso, como a manutenção de níveis hormonais ligados à queima de calorias, diz Sharp.

Mas o exercício, a fim de aumentar a TMB vem com uma ressalva, também.

Parece que o exercício de disco rígido a cada dia e pode ser a chave para maximizar o seu BMR—mas trabalho fora de uma tonelada pode também inibir o seu metabolismo.

Tendo o suficiente o tempo de recuperação entre os treinos, e dormir o suficiente, são a chave, diz Sharp, porque dá a seus músculos uma chance de reconstruir e seus hormônios a chance de retornar ao seu estado normal.

A maneira de trem de força também é importante: “Uma coisa [muitas mulheres fazem de errado é que eles levantar pesos leves para mais repetições. Isso não irá de forma eficiente construir o músculo”, diz Sharp. “A abordagem mais eficaz é para levantar cargas mais pesadas (máxima de 80%) de 6 a 8 repetições.” Este tipo de levantamento é o mais adequado para a hipertrofia (uma.k.a. um aumento da massa muscular).

Você também vai precisar de comer mais, o que pode significar deixando de lado o peso perda objetivos, enquanto você construir a sua massa muscular. “As mulheres são conhecidos por consumir muito poucas calorias, ou até mesmo gastar mais do que o consumido no local.” “A principal coisa para colocar no músculo é a necessidade de um excedente calórico”, diz Sharp.

Basicamente, você precisa comer mais calorias do que seu corpo precisa, para que ele possa usar o extra para construir massa muscular.

A linha inferior: Taqui não quick-fix, de forma a aumentar o seu metabolismo, mas você pode fazer pequenas mudanças em seus hábitos diários—como andar em vez de dirigir ou de pé, em vez de sentar—e suplemento de alta intensidade e exercícios de fortalecimento muscular, para ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima a cada dia.

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